第7章 从头补到脚的食谱（2）

免耗伤肾精；避免长期过度劳累，尤其忌重体力劳动与熬夜；冬季需注重保暖，尤其腰膝与足部，因"寒从脚下起"，易损伤肾阳。适度练习太极拳、八段锦、站桩等功法可强腰固肾，但需避免过度耗气。

十、骨骼强健：肾主骨，钙磷平衡

"肾主骨生髓"，骨骼的强健离不开肾精的充养与肾阳的温煦。而钙、磷、镁、维生素D、K及蛋白质等营养素的充足与平衡，更是维持骨质密度的物质基础。奶制品、豆制品、绿叶菜、鱼类及适度日照，是强健骨骼的重要支柱。

强骨核心食材：

- 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品：如前文所述，均为优质钙源，需保证每日摄入。

- 深绿色叶菜（菠菜、芥蓝、油菜、羽衣甘蓝等）：富含钙、镁及维生素K（活化骨钙素的必需营养素）。部分蔬菜含草酸会影响钙吸收，焯水后可去除大部分草酸，焯水后凉拌、清炒或做汤均可。

- 鱼类（尤其带骨小鱼如沙丁鱼罐头、小鱼干）：能提供钙、天然维生素D（部分鱼类含）及优质蛋白。小鱼干可炸酥后食用，沙丁鱼罐头可夹面包或加入沙拉。

- 坚果种子（杏仁、芝麻、奇亚籽等）：含钙、镁、磷等矿物质及健康脂肪，可作为零食或加入餐食中。

- 菌菇类（经日晒的干香菇等）：含维生素D2前体（麦角固醇），经紫外线照射后可转化为维生素D2，干香菇泡发后烹饪即可。

忠告： 骨骼健康需"动"与"晒"相结合。走路、跑步、跳跃、力量训练等负重运动，是刺激骨生成、维持骨密度的关键；阳光是维生素D的最佳来源，每日避开正午强光，暴露面部、手臂等部位15-30分钟，可促进皮肤合成维生素D，助力钙吸收。同时需避免吸烟、过量饮酒，减少咖啡因及碳酸饮料摄入（此类物质会影响钙吸收或增加钙流失）。

十一、皮肤润泽：肺主皮毛，气血充盈

"肺主皮毛"，皮肤与毛发的状态，直接反映肺气的宣发肃降功能与气血的盈亏。肺气不足或阴虚，会导致皮肤干燥、敏感、无光泽；气血不足则面色萎黄或苍白；湿热或血热则易生疮疖、痤疮。健康油脂、维生素A、C、E、抗氧化剂及充足水分，是滋养肌肤的关键，而坚果、水果、蔬菜与优质水，便是肌肤的天然恩物。

润肤核心食材：

- 富含健康脂肪的食物（牛油果、坚果种子、深海鱼、橄榄油）：提供必需脂肪酸（Omega-3/6），能维护

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