第7章 从头补到脚的食谱（2）

皮肤细胞膜健康，锁住水分，保持肌肤柔软弹性，需适量食用。

- 富含维生素C的蔬果（鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘类、彩椒、西兰花等）：能促进胶原蛋白合成，抗氧化能力强，可抑制黑色素生成、提亮肤色，建议生吃或快炒以保留维生素C。

- 富含维生素A/β-胡萝卜素的蔬果（胡萝卜、红薯、南瓜、芒果、菠菜等）：能维持皮肤黏膜完整性，促进修复，兼具抗氧化作用，与油脂同食更利于吸收。

- 富含维生素E的食物（坚果种子、植物油、牛油果等）：可保护皮肤细胞膜免受氧化损伤，延缓光老化，需适量摄入。

- 番茄及番茄制品：富含番茄红素（强效抗氧化剂），经熟食或加油烹饪后吸收更佳，能帮助抵抗紫外线损伤。

- 水：是最基础的"护肤品"，每日饮用1500-1700ml（根据活动量与季节调整），可维持皮肤正常代谢与含水量，以白水、淡茶为宜。

忠告： 护肤需内外兼修。外在需注重温和清洁、保湿防晒；内在需保证充足睡眠，因皮肤在夜间的修复再生能力最强。同时要管理压力，避免压力激素（皮质醇）破坏皮肤屏障、加剧炎症；忌高糖、高升糖指数食物（如甜饮料、糕点、精制碳水），此类食物易引发血糖波动与炎症，加重痤疮等问题。

十二、步履轻盈：筋骨的柔韧与气血的通达

步履稳健灵活，依赖于筋骨的强健（肝主筋，肾主骨）与气血的充足畅达（尤其脾所生之血）。肝血不足则筋失濡养，易出现抽筋、关节僵硬；肾精亏虚则骨骼虚弱；气血不足或瘀滞则会导致下肢乏力、发凉、麻木。均衡营养、适度拉伸与保暖，是养护腿足的基础。

养腿足要点：

- 保证营养摄入：需摄取前文所述的强筋健骨、补益气血食材，如滋养肝肾的黑芝麻、桑葚、枸杞，强健骨骼的钙与维生素D来源，补气血的红枣、红豆、动物血/肝及优质蛋白。

- 促进血液循环：适量食用生姜、肉桂、大蒜等温性食物；避免久坐久站，定时活动下肢；可用温水泡脚（可加艾叶、红花、生姜等温经活血之物，注意水温不宜过高，时长15-20分钟）。

- 注重下肢保暖：尤其肾阳不足、畏寒肢冷者，需避免寒邪从足部侵入。

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- 选择合适鞋袜：避免长期穿高跟鞋或过紧鞋袜，以防影响气血运行。

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