第5章 从吃饭到睡觉,全年龄段夏日养生

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- 护肝明目抗疲劳： 经常食用枸杞（可用来泡茶、煮粥）、胡萝卜、蓝莓、深绿色蔬菜（富含叶黄素）等食物，有助于护肝明目、对抗疲劳。决明子菊花茶具有清肝明目的功效，适合长时间用眼的人群饮用。

- 减少湿热之源： 烧烤、油炸食品、麻辣火锅、烈性酒等食物容易助火生湿，应严格控制食用量。夜宵选择宜清淡，避免加重肠胃负担，影响睡眠和消化功能。

- 应对睡眠障碍：

长期的压力与不规律的作息是导致青壮年出现睡眠障碍的主要原因。建立规律的生物钟是改善睡眠的基础，应尽量固定入睡和起床时间，即使在周末也避免过度补觉。在睡前1-2小时，可进行一些放松活动，如用热水泡脚（可加入艾叶或薰衣草）、进行冥想深呼吸、听舒缓的音乐、阅读纸质书籍（避免电子屏）等。同时，要营造绝对黑暗、安静的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。午后应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以免影响夜间睡眠。晚餐后散步半小时，有助于促进消化和放松身心。如果长期存在严重的失眠问题，应寻求专业医生的帮助。

桑榆晚晴：益气养阴，防脱水，宁心安神

老年人生理机能逐渐减退，对暑热的适应性较差，在夏日里，容易出现气阴两虚、脱水、食欲差、睡眠浅等问题。因此，益气养阴、防脱水、宁心安神，是老年人夏日养生的重点。

- 膳食养生重点：

- 益气养阴生津： 西洋参（可少量含服或泡水）、麦冬、石斛、玉竹等都是益气养阴生津的佳品。汤粥是将这些食材融入饮食的理想载体，如西洋参瘦肉汤滋味醇厚，麦冬玉竹粥温润可口，沙参百合老鸭汤营养丰富。同时，多吃水分充足的瓜果蔬菜，如冬瓜、丝瓜、黄瓜、梨、桃子等，也能为身体补充水分和营养。

- 柔软易消化： 老年人的消化功能较弱，因此烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，使食物煮得软烂，便于咀嚼和消化。面条、软饭、粥品、豆腐、蒸蛋、清蒸鱼虾等都是适合老年人的优质食物选择。进食时，应细嚼慢咽，减轻肠胃负担。

- 少量多餐： 考虑到老年人胃容量较小的特点，可在三餐之外安排2-3次加餐，如藕粉、芝麻糊、小半碗汤面、几片水果等，以保证身体获得足够的营养。

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- 主动饮水，防脱水： 老年人即使不感到口渴，也要定时定量饮水（以温开水、淡茶、清汤

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