第10章 高血压人群的健康食谱

> 1. 菠菜洗净切段，焯水后过凉水，沥干水分。

2. 花生米炒熟去皮，蒜切末。

3. 将蒜末、生抽、醋、香油、盐混合调成汁。

4. 把菠菜放入碗中，加入花生米，倒入调味汁拌匀即可。

功效：

菠菜富含铁、维生素 C、膳食纤维等营养成分，具有滋阴平肝、助消化的作用。花生米中的不饱和脂肪酸对心脏有益，两者搭配可辅助降压。

注意事项：

菠菜含草酸较多，焯水可去除大部分草酸。花生米不宜过量食用，以免摄入过多油脂。

四、燕麦南瓜粥

食材准备：

燕麦 50 克、南瓜 100 克、大米 30 克。

制作方法：

1. 南瓜去皮切块，大米洗净浸泡 30 分钟。

2. 将南瓜、大米放入锅中，加适量水，大火烧开后转小火煮 20 分钟。

3. 加入燕麦，继续煮 10 分钟，至粥浓稠即可。

功效：

燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇吸收。南瓜含有丰富的钾元素，有助于促进钠的排出，对降低血压有帮助，且能提供饱腹感，适合高血压患者食用。

注意事项：

煮燕麦粥时要不断搅拌，防止粘锅。糖尿病合并高血压患者可减少大米用量，增加燕麦比例。

五、黑木耳炒白菜

食材准备：

黑木耳 30 克、白菜帮 150 克、白菜叶 150 克、葱、姜、盐、生抽、植物油适量。

制作方法：

1. 黑木耳泡发后撕成小朵，白菜帮和白菜叶分别洗净切好，葱、姜切末。

2. 锅中倒油，油热后放入葱、姜爆香。

3. 先加入白菜帮翻炒至变软，再放入黑木耳继续翻炒。

4. 最后加入白菜叶翻炒至断生，加盐、生抽调味即可。

功效：

黑木耳有抗凝血、降血脂的作用，可减少血液黏稠度，预防血栓形成。白菜富含维生素 C 和膳食纤维，能促进消化，降低血压。

注意事项：

黑木耳泡发时间不宜过长，以免滋生细菌。炒菜时控制油盐量。

六、海带豆腐汤

食材准备：

海带结 50 克、豆腐 100 克、虾仁 30 克、

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