第26章 高温下如何预防中署

水分充足；颜色变深，就是身体在报警。高温下或活动时，每小时应补充200-300ml水分。

白水为主，辅以电解质：纯净的白开水永远是最佳选择。当出汗量大（如体力劳动、运动后），汗液带走的不仅是水，还有钠、钾等电解质。此时，可适量饮用淡盐水（500ml水加1-2克盐）、含电解质的运动饮料（选择低糖型），或自制绿豆汤、柠檬淡盐水。警惕含糖饮料和酒精，它们反而加速脱水。

饮食补水： 西瓜、黄瓜、冬瓜、番茄等瓜果蔬菜水分含量极高，是天然的“储水罐”。一碗清爽的冬瓜薏米汤、丝瓜豆腐汤，既是美食，也是补水利器。

2. 衣着的清凉哲学：

材质至上： 放弃那些闷热不透气的化纤衣物吧。选择宽松、轻薄、透气的天然材质：棉、麻、真丝。它们吸湿排汗，让皮肤自由呼吸。颜色选择浅色系，减少吸热。

设计助力：宽松的剪裁保证空气流通。圆领、V领比高领更凉爽。长袖薄衬衫在烈日下反而是物理防晒的好选择。别忘了透气性好的遮阳帽和防紫外线的太阳镜。

3. 活动安排的智慧：

避其锋芒： 上午10点至下午4点，是太阳最毒辣、地面辐射热量最强的时段。非必要，尽量待在室内阴凉处。将户外活动（如锻炼、买菜、遛狗）调整到清晨或傍晚。

量力而行，循序渐进：必须进行户外工作或活动时，务必量力而行。每工作/活动30-45分钟，务必到阴凉处休息10-15分钟。逐步增加在高温环境中的时间，让身体有个适应的过程（热适应通常需要1-2周）。

警惕“小火慢炖”的室内中暑：通风不良、湿度极高的厨房、浴室、没有空调的顶层阁楼或朝西房间，同样是中暑的高发地。在这些地方长时间劳作（如做饭、洗衣）也要注意休息、补水、通风。

三、饮食之钥：脾胃调和自然凉

1. 清淡饮食，减轻负担： 高温下，消化功能本就减弱。大鱼大肉、油腻煎炸、辛辣刺激的食物，如同给脾胃“火上浇油”，增加身体代谢负担产热更多。选择清蒸、白灼、凉拌等烹饪方式，多食新鲜蔬果、豆制品、鱼类等易消化食物。

2. 苦味清心，酸味生津：

苦夏食苦： 苦瓜、莲子心、芥蓝、莴笋等苦味食物，富含生物碱，能刺激唾液分泌，清热泻火，增进食欲。一碗清炒苦瓜或莲子百合羹，是夏日的清心良方。

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