第13章 速度,力量,耐力

行短距离冲刺训练：选择一段较短的距离，如30米、50米等，全力冲刺，然后休息一段时间，再进行下一次冲刺。通过反复练习，可提高身体的加速能力和速度。初阶跑者可以以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟，每趟之间休息50-60秒；进阶跑者以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，每趟之间休息45秒。

开展爆发性跑坡冲刺：在户外上坡或跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初可先找缓坡，随着练习慢慢增加坡度，每周进行1-2次。跑坡训练可通过运用无氧能量系统来增强爆发力，加强冲刺时的能量来源。

优化跑步技术：注意正确的跑步姿势和技术，如保持身体直立或微前倾，步幅适中，脚着地时应靠近身体重心投影点等，这样可以提高跑步效率，从而提升速度。

提高耐力

坚持有氧运动：跑步是最常见的有氧运动之一，可从慢跑开始，逐渐增加跑步的距离和时间。除了跑步，还可以选择游泳、骑自行车、跳绳等有氧运动，每周进行3-5次，每次30分钟以上，以提高心肺功能和肌肉耐力。

进行高强度间歇训练：如先以最快的速度冲刺跑40秒，再慢跑20秒，交替进行，一共持续20-30分钟左右，每周进行2-3次。这种训练方式可以在短时间内提高心肺耐力和肌肉耐力。

加强核心肌群训练：核心肌肉群越强壮稳定，身体就越健康，也能提高自身耐力，避免消耗体内更多的能量。可进行平板支撑、俯卧撑、桥式等核心训练动作，增强核心力量。

力量训练中添加爆发性运动：如登山式箭步蹲或跳跃式深蹲等，每做完一个力量训练动作后，可做30秒的有氧锻炼，既能增强肌肉力量，又能提高心肺耐力和肌肉耐力。

薛羽出神的看着手上罗列出来的一项又一项的建议和各种体能锻炼专业术语和名词，感觉一个头来两个大，摸了摸已有轻微胡茬的下巴。

薛羽：看来体能锻炼还是不能放下，得找个循序渐进的法子才行。

然后继续翻阅各种网站，论坛，云吧，电子图书，网络视频等都没有能快速提高个人身体素质的方法，只有一些理论知识和视频教学，最火的也就那几种，如八段锦，形意拳，八极拳，囚徒健身，无限制格斗拳击，近身爪刀教学，摔跤，反关节擒拿手等在锻炼身体的同时配合各种招式让身体以最小的力量打击对手的要害部位，从而造成伤害，使对手失去反抗能力，限制对手行动能力或

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