第24章 女性必知的300个营养细节

、油炸食品、加工肉类等含有较多饱和脂肪和反式脂肪，会增加心血管疾病的发生风险，应尽量少吃。

二、维生素与矿物质细节

6. 维生素A

- 维生素A对女性的视力、皮肤和免疫系统都非常重要。动物肝脏是维生素A的良好来源，如猪肝、鸡肝等，但由于肝脏胆固醇含量较高，每周食用1 - 2次，每次不超过50克为宜。

- 深色蔬菜和水果中也含有丰富的胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A。胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜等都是富含胡萝卜素的食物，女性应保证每天摄入足够的量。

7. 维生素C

- 维生素C具有抗氧化、增强免疫力的作用。新鲜的水果和蔬菜是维生素C的主要来源，如橙子、柠檬、草莓、青椒、西兰花等。每天吃200 - 350克水果和300 - 500克蔬菜，就能满足身体对维生素C的需求。

- 维生素C在高温、长时间储存和烹饪过程中容易被破坏。因此，蔬菜尽量采用快炒、凉拌的方式，水果最好生吃，以减少维生素C的流失。

8. 维生素D

- 维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康。适当晒太阳是获取维生素D的重要途径，每天在阳光下暴露15 - 30分钟，就能促进皮肤合成维生素D。但要注意避免在阳光强烈时暴晒，以免晒伤皮肤。

- 一些食物中也含有维生素D，如深海鱼类、蛋黄、牛奶等。对于日照不足或无法从食物中获取足够维生素D的女性，可以在医生指导下适当补充维生素D制剂。

9. 钙

- 钙是维持骨骼健康的关键矿物质，女性在不同年龄段对钙的需求不同。成年女性每天钙的摄入量应达到800毫克，孕期和哺乳期女性需要增加到1000 - 1200毫克。牛奶是钙的优质来源，每天喝300毫升牛奶就能满足约1/3的钙需求。

- 豆制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等也含有丰富的钙。对于不喜欢喝牛奶或乳糖不耐受的女性，可以通过这些食物来补充钙。同时，适当补充维生素D能促进钙的吸收。

10. 铁

- 女性由于月经等原因，容易缺铁，缺铁会导致贫血，出现头晕、乏力等症状。红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）是铁的良好来源，每周应保证食用3 - 4次，每次50 - 100克。

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