第16章 岁女人的抗衰保卫战

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维生素和矿物质在身体的新陈代谢、免疫调节等方面发挥着重要作用。多吃新鲜的蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、橙子、蓝莓等，它们富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化物质，能够清除体内的自由基，延缓细胞衰老。此外，还可以适当补充一些营养素，如维生素D、钙等，预防骨质疏松。

1. 增加抗氧化食物摄入

自由基是导致身体衰老的重要因素之一，抗氧化食物能够中和自由基，减少其对细胞的损伤。除了前面提到的蔬菜水果，还可以多吃一些具有强大抗氧化功效的食物，如绿茶、黑巧克力、坚果等。绿茶中富含儿茶素，具有很强的抗氧化和抗炎作用；黑巧克力含有丰富的黄酮类化合物，能够保护心血管健康，延缓衰老；坚果中含有维生素E、不饱和脂肪酸等营养成分，对皮肤和身体都有很好的滋养作用。

2. 控制饮食量和进食时间

随着年龄的增长，身体的新陈代谢减缓，需要适当控制饮食量，避免暴饮暴食，防止热量摄入过多导致肥胖。可以采用少食多餐的方式，既能保证身体获得足够的营养，又能减轻肠胃负担。此外，合理安排进食时间也很重要，尽量保持规律的用餐时间，避免晚餐吃得过晚或过多，给肠胃足够的时间进行消化和休息。

（二）规律运动，让身体“动起来”

1. 有氧运动

有氧运动能够提高心肺功能，增强身体的代谢能力，帮助燃烧脂肪，控制体重。35岁的女性可以选择适合自己的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。运动时要注意循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳和受伤。

2. 力量训练

很多女性认为力量训练会让自己变得“肌肉发达”，影响美观，其实这是一种误解。适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多的热量。同时，肌肉能够支撑皮肤，使皮肤更加紧致，减少皱纹的产生。可以选择一些简单的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等，每周进行2 - 3次力量训练，每次训练20 - 30分钟。

3. 柔韧性和平衡训练

随着年龄的增长，身体的柔韧性和平衡能力会逐渐下降，容易发生摔倒等意外情况。因此，35岁的女性还应该注重柔韧性和平衡训练，如瑜伽、普拉提、太极拳等。这些运动不

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