第6章 多吃粗粮的好处

在血管壁上的沉积，从而降低动脉粥样硬化的风险，预防冠心病、脑卒中等心血管疾病的发生。长期食用燕麦，还可以改善肠道微生态环境，促进有益菌的生长繁殖，抑制有害菌的滋生，增强肠道屏障功能，提高肠道免疫力，减少肠道疾病的发生。

三、糙米

糙米是稻谷脱壳后仍保留皮层和胚的米粒。与精白米相比，糙米含有更多的营养成分。糙米富含膳食纤维，其中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘。同时，膳食纤维还能降低肠道对胆固醇的吸收，有助于维持肠道健康和心血管健康。

糙米是维生素 B 族的良好来源，包括硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸等。这些维生素对于维持人体神经系统正常功能、促进能量代谢以及细胞分裂和生长具有重要意义。例如，叶酸对于孕妇预防胎儿神经管缺陷至关重要。

在矿物质方面，糙米含有丰富的镁、钾、锌等元素。镁参与人体多种酶促反应，对心脏健康有益；钾有助于维持正常的血压水平；锌对于人体的免疫功能、生长发育和生殖健康等方面都有着不可或缺的作用。此外，糙米中还含有一定量的抗氧化物质，如维生素 E、γ - 谷维素等，这些抗氧化物质能够清除自由基，保护细胞免受氧化损伤，延缓衰老过程，降低慢性疾病的发病风险。

四、全麦面包（全麦粉制作）

全麦面包是以全麦粉为主要原料制作而成的面包。全麦粉保留了小麦的麸皮、胚乳和胚芽，因此富含多种营养成分。首先，全麦面包中的膳食纤维含量较高，可增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于控制体重。同时，膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，并降低肠道疾病的风险。

全麦面包含有丰富的 B 族维生素，如硫胺素、核黄素、烟酸和泛酸等。这些维生素在人体能量代谢过程中起着重要作用，能够帮助身体将食物转化为能量，维持神经系统的正常功能。此外，全麦面包还含有一定量的维生素 E、锌、铁等抗氧化物质和矿物质，有助于保护细胞免受自由基损伤，增强免疫力，促进身体健康。

与普通白面包相比，全麦面包的血糖生成指数（GI）较低，食用后血糖上升速度较为缓慢，能够使血糖水平保持相对稳定。这对于糖尿病患者以及需要控制血糖的人群来说是一种较为理想的食物选择。长期食用全麦面包，还可以降低心血管疾病的发病风险，因为它有助于降低血液中的胆固醇水平，减少动脉粥样硬化的发生。

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