第17章 岁中年四肢变化

骨开始磨损。软骨中的水分减少，弹性降低，使得活动时出现卡顿感。上下楼梯时，膝盖的僵硬感尤为明显，曾经轻松的步伐变得沉重。关节周围的韧带、肌腱等组织弹性减弱，关节腔内的滑液分泌减少，这些因素共同导致关节疼痛的出现。肩周炎就是一个典型的例子，肩部疼痛在夜间加剧，手臂的活动范围受到极大限制，举手过头这样简单的动作都变得困难重重。肌肉力量减弱和韧带松弛，使得关节的稳定性变差。运动时稍不注意，踝关节就可能扭伤，而且恢复时间比年轻时长得多，身体的自我修复能力也大不如前。

2、肌肉：耐力与爆发力的消逝

进行长距离步行或长时间家务劳动时，会明显感觉到肌肉的耐力大不如前。肌肉细胞的能量代谢能力下降，乳酸等代谢产物更容易在肌肉中堆积，导致肌肉酸痛。曾经可以轻松完成的长时间活动，现在却需要不断休息才能坚持下来。在进行跳跃或快速奔跑等需要瞬间发力的动作时，肌肉的爆发力也大幅减弱。这是因为肌肉纤维的类型和数量发生了变化，快肌纤维占比相对减少，身体的敏捷性和力量都不如从前。

3、血液循环：从顺畅到阻滞

血管壁逐渐增厚，弹性降低，这是中年时期血液循环面临的主要问题。血液流动速度变慢，在寒冷天气中，手脚冰凉的情况愈发明显。这是因为血管收缩，血液供应不足，无法及时将温暖带到四肢末梢。长时间站立或久坐后，腿部肿胀的现象也屡见不鲜。静脉血液在下肢淤积，回流受阻，导致腿部沉重不适。微循环障碍的出现，进一步影响了四肢的营养供应和废物排出。手部和足部的皮肤出现营养不良的表现，指甲变得脆弱，容易出现白斑或变形，身体的细微变化都在提醒着血液循环的不畅。

三、应对之策：科学延缓身体变化

1、适度运动：激活身体的活力源泉

运动是对抗身体衰老的有力武器。定期进行有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，可以有效提高心肺功能，促进血液循环，增强肌肉的耐力和力量。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，能让身体保持良好的代谢水平。力量训练同样不可或缺，通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等训练，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，减少脂肪堆积。针对关节的柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，能够增强关节的灵活性，减少关节疼痛和损伤的风险。

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2、均衡饮食：为身体提供充足养分

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