第60章 如何摆脱电子鸦片？

、“数字健康”或“专注模式”功能，为特定App或类别设置严格的使用时间限额。

* **专注类App:** 使用“Forest”（种树）、“番茄ToDo”、“OffScreen”等App，设定专注时间，期间无法使用其他App。

* **物理隔离:** 在工作、学习或需要专注陪伴家人时，把手机放在另一个房间、锁在抽屉里，或者交给信任的人保管一段时间。

* **创造“无电子设备区”:** 比如卧室（尤其是床上）、餐桌、书房的书桌。在这些地方坚决不碰手机/平板。

* **删除或停用:** 对于最让你沉迷、价值又很低的App或游戏，考虑直接**删除**。给自己一个冷静期（比如1个月），之后再评估是否真的需要重新安装。

### **寻找替代活动与填补空白 (用更有价值的事物替代)**

* **列出替代清单:** 提前想好当你感到无聊或有使用电子设备的冲动时，可以做些什么替代活动？例如：

* **阅读实体书或电子书（非网络小说）：** 培养深度阅读能力。

* **运动:** 散步、跑步、瑜伽、健身房、球类运动等。运动产生的内啡肽是天然的快乐源泉。

* **发展兴趣爱好:** 学习乐器、绘画、烹饪、烘焙、园艺、手工艺（木工、编织）、摄影（用相机而非手机）等。

* **面对面社交:** 主动约朋友见面聊天、喝咖啡、一起运动或参加活动。

* **接触大自然:** 去公园散步、爬山、露营、海边发呆。

* **整理与清洁:** 收拾房间、整理衣柜、做家务，环境整洁有助于心情舒畅。

* **正念冥想:** 使用“潮汐”、“小睡眠”等App引导，帮助平静思绪，提升专注力。

* **纸质娱乐:** 玩桌游、拼图、填字游戏、数独等。

* **提前准备:** 把替代活动所需的物品准备好（如书放在床头、运动鞋放在门口、画具摆在桌上），降低行动门槛。

* **设定“神圣时间”:** 每天或每周固定安排一段时间，完全远离电子设备，专注于你选择的替代活动。

### **改变使用习惯与心态 (建立健康关系)**

* **从被动消费转向主动创造:** 减少无目的刷

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