第53章 久坐与健康

床后喝一杯温水。

* 做5-10分钟简单的拉伸或晨间瑜伽。

* 准备一份高蛋白+蔬菜+优质碳水的早餐（如：鸡蛋+全麦面包+蔬菜沙拉；或牛奶燕麦粥+一个苹果）。

* **工作/学习时段：**

* 设置每50分钟闹钟，起身活动5-10分钟（走动、拉伸、深蹲）。

* 多喝水。

* 午餐选择清淡、富含蛋白质和大量蔬菜的食物（自带便当最佳）。

* 午休散步15-20分钟。

* **傍晚：**

* 下班/放学后，进行30-45分钟的有氧运动（如快走/慢跑/游泳）或力量训练（每周2-3次）。

* 或进行一些家务活动。

* **晚上：**

* 晚餐相对清淡，蔬菜为主，适量蛋白质，少量主食（尤其是减脂期）。

* 餐后和家人散步或做点轻松的家务。

* 避免睡前3小时大量进食。

* 睡前一小时减少使用电子设备，可以阅读或听舒缓音乐。

* 保证7-9小时睡眠。

**健康不是短跑冲刺，而是一场没有终点的马拉松。** 三年形成的习惯不会在一夜之间改变，但每一小步都在重塑你的身体和未来。

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