第53章 久坐与健康

分精米白面。控制主食总量。

* **控制脂肪摄入：** 烹饪多用蒸、煮、炖、凉拌、少油快炒。选择橄榄油、菜籽油等健康油脂，但也要控制总量。少吃油炸食品、肥肉、加工肉制品。

* **足量饮水：** 每天喝1.5-2升水（约7-8杯）。餐前喝水有助于增加饱腹感。避免含糖饮料（包括运动饮料）。

* **细嚼慢咽：** 给大脑足够时间接收饱腹信号（大约需要20分钟）。

* **记录饮食：** 初期可以尝试用APP记录几天，了解自己的饮食模式和热量摄入情况，找出问题所在。

* **减少外食和外卖：** 自己做饭更容易控制油盐糖的用量。

* **戒酒或严格限酒：** 酒精热量高，且容易促进脂肪堆积。

### 3. 增加身体活动量 - 循序渐进，找到能坚持的方式

* **从日常活动开始：**

* **多走路：** 能走楼梯就不坐电梯。提前一站下车步行。饭后散步15-30分钟。用步行代替短途开车。

* **做家务：** 拖地、擦窗、整理房间都是不错的身体活动。

* **加入有氧运动（燃脂主力）：**

* **选择喜欢的：** 快走、慢跑、游泳、骑自行车、椭圆机、跳绳、跳操（如健身操、尊巴）等。

* **频率和时长：** 每周至少3-5次，每次30-60分钟。可以从每周3次，每次20分钟开始，逐渐增加。

* **强度：** 达到中等强度（心率加快，微微出汗，能说话但不能唱歌）。

* **加入力量训练（至关重要！）：**

* **目的：** 增加肌肉量，提高基础代谢率（即使坐着不动也能消耗更多热量），改善体型（紧致），保护关节。

* **方式：**

* **居家训练：** 深蹲、弓步、俯卧撑（可从跪姿或靠墙开始）、平板支撑、臀桥、利用弹力带或水瓶进行训练。

* **健身房训练：** 使用固定器械、自由重量（哑铃、杠铃）。

* **频率：** 每周2-3次，针对主要肌群（胸、背、肩、手臂、腹部、腿部），每次20-45分钟。注意组间休息和不同肌群的轮流训练，给肌肉恢复时间。

* **柔韧性训练：**

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