第34章 熬夜看小说

文、随笔、诗集）。

* 调暗灯光，营造睡眠氛围。

4. **固定作息时间：**

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* 设定一个**现实可行**的睡觉时间和起床时间，**每天严格执行（包括周末）**。即使前一晚没睡好，也尽量按时起床，这样晚上更容易入睡。

* 利用闹钟提醒自己该准备睡觉了（提前60-90分钟）。

5. **管理阅读习惯：**

* **设定阅读时间和章节限制：** 比如“每晚只看30分钟”或“只看2章”，并用闹钟强制执行。**必须在睡前仪式开始前完成阅读。**

* **避免在睡前接触高刺激情节：** 有意识地不在临睡前阅读悬念迭起、冲突激烈的章节。

* **寻找替代品：** 把阅读时间安排在白天通勤、午休或其他非睡前时段。尝试其他放松爱好。

* **选择纸质书：** 在晚上阅读时优先选择纸质书，避免蓝光干扰，也减少了“无限下一章”的便利性。

6. **优化睡眠环境：**

* 确保卧室黑暗、安静、凉爽、舒适。

* 使用遮光窗帘、眼罩、耳塞等辅助工具。

7. **白天增加消耗和光照：**

* **规律运动：** 白天进行适度的体育锻炼，有助于晚上更好入睡，但避免睡前3小时内剧烈运动。

* **充足日照：** 白天多接触自然光，有助于调节生物钟。

8. **处理逃避的根源：**

* 反思：是否在用小说逃避现实中的某些压力、焦虑、无聊或空虚感？尝试直面这些问题：

* 如果是压力/焦虑，学习压力管理技巧（如分解任务、时间管理、正念冥想）或寻求支持。

* 如果是无聊/空虚，主动寻找更有意义、能带来成就感和真实连接的线下活动或兴趣爱好（运动、学习新技能、社交、志愿服务等）。

9. **寻求支持与问责：**

* 告诉家人或朋友你的计划和目标，请他们监督或鼓励你。

* 加入一些早睡打卡社群，互相监督。

10. **耐心与自我谅解：**

* 改变一个根深蒂固的习惯需要时间和反复练习。偶尔破戒很正常，不要过度自责，第二

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